Motion under graviditeten

Kommenterat av 0 Medlem   Se kommentarer

Av: Elaine Zwelling

Läs Biografi
Läs mer om Pampers Parenting Network (Pampers föräldranätverk)

Artikelsammanfattning

Bör man motionera under graviditeten?

Bör man motionera under graviditeten? En bra tumregel kan vara att om allt är som det ska kan du träna och motionera på nästan samma sätt som du gjorde innan du blev gravid, men du ska inte pressa dig lika mycket som tidigare utan lyssna på din kropp. Är kroppen trött, ta en paus under gympapasset. Och om du inte motionerade, så är det hög tid att börja, men ta det lugnt i starten.

Att motionera och träna stärker musklerna, och vissa muskler kommer du att använda under värkarna och förlossningsarbetet. Motionen ökar också blodcirkulationen mellan dig och barnet och kan lindra många problem som kan uppstå under graviditeten, som till exempel värk i ryggen.

Träningen ger dig också mer energi och du mår allmänt bättre. Det gäller bara att hitta vilken form av motion som passar just dig. På många håll finns gymnastik för gravida, som är en väl avvägd träning.

  Tänk på säkerheten

  Övningar inför förlossningen

Tänk på säkerheten

Motion och träning är bra för dig och ditt barn, men det finns några saker du bör tänka på. Här kommer några tips:

• Värm alltid upp noga innan och slappna av efteråt. 

• Undvik hård stretching, som att till exempel sträcka dig ner till tårna eller sträcka knäsenorna kraftigt. Under graviditeten frigörs hormon som gör att dina leder är något uppluckrade, så för mycket stretching— kan orsaka muskelsträckningar och andra skador. Du bör också undvika hopp och ryckiga rörelser och rörelser som innebär hastiga byten av ställning.

• Håll dig till low impact-övningar på aerobicsträningen, särskilt om du inte tränade regelbundet innan du blev gravid. Raska promenader, simning och motionscykling är kloka sätt att motionera när du är gravid.

• Skydda underlivs- och ryggmuskler genom att ha en bra hållning och undvik övningar som kan överanstränga dessa muskler, som till exempel situps eller övningar där båda benen samtidigt lyfts upp från golvet. Gör i stället "mini-situps" (se nedan), och när du gör benlyft kan du lyfta ett ben i taget medan du håller det andra benet böjt med foten i golvet.

• Mät din puls när du är riktigt uppe i varv för att se till så att du inte överskrider 140 slag i minuten.

• Undvik att bli alltför varm: drick massvis med vatten och träna inte i varma och fuktiga lokaler.

Och kom ihåg att alltid kolla med mödravårdcentralen innan du börjar med någon ny träningsform under tiden du är gravid.

Övningar inför förlossningen

Gör dessa två övningar varje dag för att förbereda dina muskler på förlossningen.

1. Mini-situps
Denna övning stärker dina underlivsmuskler och ger stöd åt ryggen och kan hjälpa till att minska ryggvärk. Dessa muskler kommer också att hjälpa till att pressa ut barnet under det andra förlossningsskedet.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lägg en kudde under ena höften så att du inte ligger platt på rygg. När du andas ut, spänner du underlivsmusklerna och höjer huvud och axlar från golvet medan du sträcker armarna mot ena sidan i taget, s.k. sneda sit-ups. (Man ska undvika raka sit-ups eftersom bukmusklerna är plattor med bindväv emellan som delar sig när livmodern växer. Därför kan det se ut som ett tak när du ligger på rygg och lyfter huvudet.) Andas in och återgå till första positionen.

Upprepa övningen 10 gånger, en gång på morgonen och en gång på kvällen.  

2. Knipövningar
Denna övning kan du göra var som helst, när som helst, utan att någon märker det. Den stärker musklerna i bäckenbotten och gör dem mer töjbara så att ditt barn enklare passerar genom ditt bäcken under förlossningen.

Spänn musklerna runt urinröret, vagina och ändtarmen (tänk dig att du håller dig från att kissa). Spänn i flera sekunder och slappna sedan av. Upprepa tio gånger, och gör övningen flera gånger per dag.

Överst på sidan

• Kategorier:
Träning

• Artiklar:
aerobicövningar, magövningar, muskelstyrka